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Les vacances d’été sont souvent synonymes de détente et de farniente, mais il ne faut pas pour autant négliger sa forme physique. Avec ces 10 exercices simples et efficaces à réaliser chez soi ou en plein air, vous pourrez maintenir votre condition physique sans avoir besoin d’équipement spécifique. Alors, prêt(e) à bouger cet été ?
1. Les squats
Excellent exercice pour renforcer les cuisses et les fessiers, le squat peut se pratiquer partout. Pour bien réaliser un squat :
– Placez-vous debout avec les pieds légèrement écartés.
– Descendez en pliant les genoux, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible.
– Remontez en poussant sur vos talons et en contractant les fessiers.
Réalisez 3 séries de 15 répétitions.
2. Les pompes
Pour muscler vos bras, vos pectoraux et vos épaules, rien de tel que les pompes. Voici comment procéder :
- Allongez-vous au sol, face contre terre.
- Placez vos mains à la hauteur des épaules et écartez légèrement les pieds.
- Tendez les bras pour soulever votre corps puis fléchissez-les pour revenir à la position initiale.
- Réalisez 3 séries de 10 répétitions.
3. Les fentes avant
Cet exercice sollicite principalement les cuisses et les fessiers :
- Debout, faites un pas en avant avec la jambe droite et pliez le genou à 90°.
- Maintenez la position quelques secondes puis revenez à la position initiale.
- Alternez avec la jambe gauche.
- Réalisez 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe.
4. La planche
La planche travaille toute la sangle abdominale :
- Allongez-vous sur le ventre, appuyez-vous sur les avant-bras et les pointes des pieds.
- Maintenez le corps bien droit et contractez les abdominaux.
- Tenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, selon votre endurance.
- Réalisez 3 séries.
5. Le gainage latéral
Pour renforcer les muscles obliques, il faut :
À lire Hydratation et Alimentation : Conseils de Santé pour un Été Radieux
- Allongez-vous sur le côté, appuyé sur un avant-bras et un pied.
- Levez les hanches jusqu’à former une ligne droite.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
- Réalisez 3 séries de chaque côté.
6. Les abdominaux
Pour tonifier votre ventre, réalisez des crunchs :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.
- Mettez vos mains derrière la tête et soulevez légèrement la tête et les épaules.
- Contractez les abdominaux pour rapprocher le haut du corps des cuisses.
- Réalisez 3 séries de 15 répétitions.
7. Les dips
Ils permettent de muscler les triceps :
- Placez-vous entre deux supports (chaises, bancs) avec les mains posées dessus.
- Descendez en fléchissant les bras puis remontez en tendant les bras.
- Réalisez 3 séries de 10 répétitions.
8. Le mountain climber
Cet exercice cardio sollicite également les abdominaux :
- Placez-vous en position de pompe.
- Amenez un genou vers le coude du même côté puis alternez rapidement avec l’autre jambe.
- Continuez pendant 30 secondes à 1 minute.
- Réalisez 3 séries.
9. Les jumping jacks
Un grand classique pour travailler le cardio :
- Debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Sautez en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête.
- Revenez à la position initiale en sautant.
- Réalisez 3 séries de 30 secondes à 1 minute.
10. La corde à sauter
Enfin, un exercice ludique et excellent pour le cardio :
- Munissez-vous d’une corde à sauter (ou faites semblant si vous n’en avez pas).
- Sautez à pieds joints pendant 30 secondes à 1 minute.
- Réalisez 3 séries.
Avec ces 10 exercices simples, vous pourrez rester en forme tout l’été sans avoir besoin de matériel spécifique ! N’hésitez pas à varier les plaisirs en les combinant à des activités sportives telles que la natation, la randonnée ou encore le vélo.
