{"id":83138,"date":"2023-07-31T18:07:50","date_gmt":"2023-07-31T16:07:50","guid":{"rendered":"https:\/\/intercoaching.fr\/?p=83138"},"modified":"2023-07-31T18:07:50","modified_gmt":"2023-07-31T16:07:50","slug":"10-exercices-pour-rester-en-forme-pendant-les-vacances-daout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/intercoaching.fr\/de\/10-ubungen-um-in-den-sommerferien-in-form-zu-bleiben\/","title":{"rendered":"10 \u00dcbungen, um w\u00e4hrend der Augustferien in Form zu bleiben"},"content":{"rendered":"

Sommerferien sind oft gleichbedeutend mit Entspannung und M\u00fc\u00dfiggang, dennoch sollten Sie Ihre k\u00f6rperliche Verfassung nicht vernachl\u00e4ssigen.<\/strong> Mit diesen 10 einfachen und effektiven \u00dcbungen, die Sie zu Hause oder im Freien durchf\u00fchren k\u00f6nnen, k\u00f6nnen Sie Ihre k\u00f6rperliche Verfassung aufrechterhalten, ohne dass spezielle Ger\u00e4te erforderlich sind. Sind Sie also bereit, diesen Sommer umzuziehen?<\/p>\n

1. Kniebeugen<\/h2>\n

Die Kniebeuge ist eine ausgezeichnete \u00dcbung zur St\u00e4rkung der Oberschenkel und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur und kann \u00fcberall ge\u00fcbt werden. Um eine Kniebeuge richtig auszuf\u00fchren:
\n\u2013 Stehen Sie aufrecht mit leicht gespreizten F\u00fc\u00dfen.
\n\u2013 Gehen Sie nach unten, indem Sie die Knie beugen, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen wollten.
\n\u2013 Gehen Sie wieder nach oben, indem Sie auf die Fersen dr\u00fccken und die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur anspannen.
\nMachen Sie 3 S\u00e4tze mit 15 Wiederholungen.<\/strong><\/p>\n

2. Liegest\u00fctze<\/h2>\n

Um Ihre Arme, Ihre Brustmuskeln und Ihre Schultern zu st\u00e4rken, gibt es nichts Besseres als Liegest\u00fctze. Hier ist wie:<\/p>\n

    \n
  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.<\/li>\n
  • Platzieren Sie Ihre H\u00e4nde auf Schulterh\u00f6he und stellen Sie Ihre F\u00fc\u00dfe leicht auseinander.<\/li>\n
  • Strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihren K\u00f6rper anzuheben, und beugen Sie sie dann, um in die Ausgangsposition zur\u00fcckzukehren.<\/li>\n
  • F\u00fchren Sie 3 S\u00e4tze mit 10 Wiederholungen durch.<\/li>\n<\/ul>\n

    3. Ausfallschritte vorne<\/h2>\n

    Diese \u00dcbung trainiert vor allem die Oberschenkel und Ges\u00e4\u00dfmuskeln:<\/p>\n

      \n
    • Machen Sie im Stehen mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie das Knie im 90\u00b0-Winkel.<\/li>\n
    • Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li>\n
    • Abwechselnd mit dem linken Bein.<\/li>\n
    • Machen Sie 3 S\u00e4tze mit je 12 Wiederholungen f\u00fcr jedes Bein.<\/li>\n<\/ul>\n

      4. Die Planke<\/h2>\n

      Mit der Plank wird der gesamte Bauchgurt beansprucht:<\/p>\n

        \n
      • Legen Sie sich auf den Bauch und st\u00fctzen Sie sich auf den Unterarmen und Zehenspitzen ab.<\/li>\n
      • Halten Sie Ihren K\u00f6rper gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.<\/li>\n
      • Halten Sie die Position je nach Ausdauer 30 Sekunden bis 1 Minute lang.<\/li>\n
      • Machen Sie 3 S\u00e4tze.<\/li>\n<\/ul>\n

        5. Seitliche Ummantelung<\/h3>\n

        Um die schr\u00e4gen Muskeln zu st\u00e4rken, m\u00fcssen Sie:<\/p>\n

          \n
        • Legen Sie sich auf die Seite und st\u00fctzen Sie sich auf einen Unterarm und einen Fu\u00df.<\/li>\n
        • Heben Sie Ihre H\u00fcften an, bis Sie eine gerade Linie bilden.<\/li>\n
        • Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang.<\/li>\n
        • Machen Sie 3 S\u00e4tze auf jeder Seite.<\/li>\n<\/ul>\n

          6. Bauchmuskeln<\/h3>\n

          Um Ihren Bauch zu straffen, f\u00fchren Sie Crunches durch:<\/p>\n

            \n
          • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den F\u00fc\u00dfen auf den Boden auf den R\u00fccken.<\/li>\n
          • Legen Sie Ihre H\u00e4nde hinter Ihren Kopf und heben Sie Kopf und Schultern leicht an.<\/li>\n
          • Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um den Oberk\u00f6rper n\u00e4her an die Oberschenkel zu bringen.<\/li>\n
          • Machen Sie 3 S\u00e4tze mit 15 Wiederholungen.<\/li>\n<\/ul>\n

            7. Einbr\u00fcche<\/h2>\n

            Sie erm\u00f6glichen Ihnen, den Trizeps zu st\u00e4rken:<\/p>\n

              \n
            • Stellen Sie sich zwischen zwei St\u00fctzen (St\u00fchle, B\u00e4nke) und legen Sie Ihre H\u00e4nde darauf ab.<\/li>\n
            • Gehen Sie nach unten, indem Sie Ihre Arme beugen, und gehen Sie dann nach oben, indem Sie Ihre Arme strecken.<\/li>\n
            • F\u00fchren Sie 3 S\u00e4tze mit 10 Wiederholungen durch.<\/li>\n<\/ul>\n

              8. Der Bergsteiger<\/h2>\n

              Diese Cardio-\u00dcbung trainiert auch die Bauchmuskeln:<\/p>\n

                \n
              • Gehen Sie in eine Liegest\u00fctzposition.<\/li>\n
              • Bringen Sie ein Knie zum Ellenbogen auf derselben Seite und wechseln Sie dann schnell mit dem anderen Bein ab.<\/li>\n
              • Fahren Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang fort.<\/li>\n
              • Machen Sie 3 S\u00e4tze.<\/li>\n<\/ul>\n

                9. Hampelm\u00e4nner<\/h2>\n

                Ein toller Klassiker f\u00fcr das Cardio-Training:<\/p>\n

                  \n
                • Stehen Sie mit den F\u00fc\u00dfen zusammen und den Armen neben Ihrem K\u00f6rper.<\/li>\n
                • Springen Sie hoch, spreizen Sie die Beine und heben Sie die Arme \u00fcber den Kopf.<\/li>\n
                • Kehren Sie durch Springen in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li>\n
                • F\u00fchren Sie 3 S\u00e4tze von 30 Sekunden bis 1 Minute durch.<\/li>\n<\/ul>\n

                  10. Springseil<\/h2>\n

                  Zum Schluss noch eine unterhaltsame und hervorragende Cardio-\u00dcbung:<\/p>\n

                    \n
                  • Bringen Sie ein Springseil mit (oder tun Sie so, als h\u00e4tten Sie keins).<\/li>\n
                  • Springen Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang mit beiden F\u00fc\u00dfen.<\/li>\n
                  • Machen Sie 3 S\u00e4tze.<\/li>\n<\/ul>\n

                    Mit diesen 10 einfachen \u00dcbungen bleiben Sie den ganzen Sommer \u00fcber in Form, ohne dass Sie spezielle Ger\u00e4te ben\u00f6tigen!<\/strong> Z\u00f6gern Sie nicht, die Freuden zu variieren, indem Sie sie mit sportlichen Aktivit\u00e4ten wie Schwimmen, Wandern oder Radfahren kombinieren.<\/p>\n\n\n

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