Index anzeigen Index ausblenden
Sommerferien sind oft gleichbedeutend mit Entspannung und Müßiggang, dennoch sollten Sie Ihre körperliche Verfassung nicht vernachlässigen. Mit diesen 10 einfachen und effektiven Übungen, die Sie zu Hause oder im Freien durchführen können, können Sie Ihre körperliche Verfassung aufrechterhalten, ohne dass spezielle Geräte erforderlich sind. Sind Sie also bereit, diesen Sommer umzuziehen?
1. Kniebeugen
Die Kniebeuge ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung der Oberschenkel und Gesäßmuskulatur und kann überall geübt werden. Um eine Kniebeuge richtig auszuführen:
– Stehen Sie aufrecht mit leicht gespreizten Füßen.
– Gehen Sie nach unten, indem Sie die Knie beugen, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen wollten.
– Gehen Sie wieder nach oben, indem Sie auf die Fersen drücken und die Gesäßmuskulatur anspannen.
Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
2. Liegestütze
Um Ihre Arme, Ihre Brustmuskeln und Ihre Schultern zu stärken, gibt es nichts Besseres als Liegestütze. Hier ist wie:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
- Platzieren Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe und stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander.
- Strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihren Körper anzuheben, und beugen Sie sie dann, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
3. Ausfallschritte vorne
Diese Übung trainiert vor allem die Oberschenkel und Gesäßmuskeln:
- Machen Sie im Stehen mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie das Knie im 90°-Winkel.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Abwechselnd mit dem linken Bein.
- Machen Sie 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen für jedes Bein.
4. Die Planke
Mit der Plank wird der gesamte Bauchgurt beansprucht:
- Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf den Unterarmen und Zehenspitzen ab.
- Halten Sie Ihren Körper gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Halten Sie die Position je nach Ausdauer 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
- Machen Sie 3 Sätze.
5. Seitliche Ummantelung
Um die schrägen Muskeln zu stärken, müssen Sie:
- Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf einen Unterarm und einen Fuß.
- Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine gerade Linie bilden.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
- Machen Sie 3 Sätze auf jeder Seite.
6. Bauchmuskeln
Um Ihren Bauch zu straffen, führen Sie Crunches durch:
Lesen Flüssigkeitszufuhr und Ernährung: Gesundheitstipps für einen strahlenden Sommer
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Kopf und Schultern leicht an.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um den Oberkörper näher an die Oberschenkel zu bringen.
- Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
7. Einbrüche
Sie ermöglichen Ihnen, den Trizeps zu stärken:
- Stellen Sie sich zwischen zwei Stützen (Stühle, Bänke) und legen Sie Ihre Hände darauf ab.
- Gehen Sie nach unten, indem Sie Ihre Arme beugen, und gehen Sie dann nach oben, indem Sie Ihre Arme strecken.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
8. Der Bergsteiger
Diese Cardio-Übung trainiert auch die Bauchmuskeln:
- Gehen Sie in eine Liegestützposition.
- Bringen Sie ein Knie zum Ellenbogen auf derselben Seite und wechseln Sie dann schnell mit dem anderen Bein ab.
- Fahren Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang fort.
- Machen Sie 3 Sätze.
9. Hampelmänner
Ein toller Klassiker für das Cardio-Training:
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen neben Ihrem Körper.
- Springen Sie hoch, spreizen Sie die Beine und heben Sie die Arme über den Kopf.
- Kehren Sie durch Springen in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 3 Sätze von 30 Sekunden bis 1 Minute durch.
10. Springseil
Zum Schluss noch eine unterhaltsame und hervorragende Cardio-Übung:
- Bringen Sie ein Springseil mit (oder tun Sie so, als hätten Sie keins).
- Springen Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang mit beiden Füßen.
- Machen Sie 3 Sätze.
Mit diesen 10 einfachen Übungen bleiben Sie den ganzen Sommer über in Form, ohne dass Sie spezielle Geräte benötigen! Zögern Sie nicht, die Freuden zu variieren, indem Sie sie mit sportlichen Aktivitäten wie Schwimmen, Wandern oder Radfahren kombinieren.
