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Las vacaciones de verano suelen ser sinónimo de relax y ociosidad, pero no debes descuidar tu forma física. Con estos 10 sencillos y efectivos ejercicios para realizar en casa o al aire libre, podrás mantener tu condición física sin necesidad de equipo específico. Entonces, ¿listo para mudarse este verano?
1. Sentadillas
Un excelente ejercicio para fortalecer los muslos y los glúteos, la sentadilla se puede practicar en cualquier lugar. Para realizar correctamente una sentadilla:
– Ponte de pie con los pies ligeramente separados.
– Baja doblando las rodillas, como si quisieras sentarte en una silla invisible.
– Vuelve a subir empujando con los talones y contrayendo los glúteos.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
2. Flexiones
Para fortalecer tus brazos, tus pectorales y tus hombros, nada como las flexiones. Así es cómo:
- Acuéstese en el suelo, boca abajo.
- Coloque las manos a la altura de los hombros y coloque los pies ligeramente separados.
- Extiende los brazos para levantar el cuerpo y luego dóblalos para volver a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
3. Estocadas frontales
Este ejercicio trabaja principalmente los muslos y glúteos:
- De pie, da un paso adelante con la pierna derecha y dobla la rodilla a 90°.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
- Alternar con la pierna izquierda.
- Haz 3 series de 12 repeticiones para cada pierna.
4. El tablón
La plancha trabaja toda la faja abdominal:
- Acuéstese boca abajo, apóyese en los antebrazos y las puntas de los pies.
- Mantén tu cuerpo recto y contrae tus abdominales.
- Mantén la posición de 30 segundos a 1 minuto, dependiendo de tu resistencia.
- Haz 3 series.
5. Revestimiento lateral
Para fortalecer los músculos oblicuos, debes:
- Acuéstese de lado, apoyado en un antebrazo y un pie.
- Levanta las caderas hasta formar una línea recta.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.
- Haz 3 series de cada lado.
6. Abdominales
Para tonificar tu vientre, realiza abdominales:
Leer Hidratación y nutrición: consejos de salud para un verano brillante
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Coloque las manos detrás de la cabeza y levante ligeramente la cabeza y los hombros.
- Contraiga los abdominales para acercar la parte superior del cuerpo a los muslos.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
7. salsas
Te permiten fortalecer los tríceps:
- Colóquese entre dos soportes (sillas, bancos) con las manos apoyadas en ellos.
- Baja doblando los brazos y luego sube estirando los brazos.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
8. El alpinista
Este ejercicio de cardio también trabaja los abdominales:
- Póngase en una posición de flexión de brazos.
- Lleve una rodilla hacia el codo del mismo lado y luego alterne rápidamente con la otra pierna.
- Continúe durante 30 segundos a 1 minuto.
- Haz 3 series.
9. Saltos
Un gran clásico para trabajar el cardio:
- Párese con los pies juntos y los brazos a lo largo de su cuerpo.
- Salta, separa las piernas y levanta los brazos por encima de la cabeza.
- Vuelve a la posición inicial saltando.
- Realiza 3 series de 30 segundos a 1 minuto.
10. Cuerda para saltar
Finalmente, un ejercicio divertido y excelente para cardio:
- Traiga una cuerda para saltar (o finja si no tiene una).
- Salta con ambos pies durante 30 segundos a 1 minuto.
- Haz 3 series.
¡Con estos 10 sencillos ejercicios podrás mantenerte en forma durante todo el verano sin necesidad de equipamiento específico! No dudes en variar los placeres combinándolos con actividades deportivas como la natación, el senderismo o la bicicleta.
